Consommer des fruits et légumes de saison fait partie intégrante d’une alimentation saine et équilibrée. Ils apportent une variété de nutriments essentiels pour notre corps, et peuvent aider à prévenir diverses maladies. Cependant, pour diverses raisons, il peut être difficile d’en consommer suffisamment chaque jour. Dans cet article, nous allons examiner les recommandations pour la consommation de fruits et de légumes, ce qu’une portion représente, les raisons de les consommer, leur rôle dans notre santé, ainsi que des conseils pour les inclure dans notre alimentation, même si nous manquons de temps, avons un petit budget ou n’aimons pas ça.
Dans cet article, nous explorerons les raisons pour lesquelles il est important de consommer des fruits et légumes de saison.
La recommandation:
Il est recommandé de consommer au moins cinq portions de fruits et légumes par jour. Cela peut sembler élevé, mais cela peut être facilement atteint en incluant des fruits et des légumes dans chaque repas et en prenant des collations saines.
Voici comment intégrer des fruits et des légumes à chaque repas et adopter des collations saines même avec un budget restreint:
- Planifiez vos repas à l’avance: Prenez le temps de planifier vos repas pour la semaine et d’inclure des fruits et des légumes dans chaque repas. Cela vous aidera à éviter de manger des aliments malsains lorsque vous êtes pressé et à économiser de l’argent en achetant uniquement les ingrédients dont vous avez besoin.
- Achetez des fruits et des légumes en saison: Les fruits et les légumes en saison sont généralement moins chers et plus frais. Vous pouvez également les acheter en vrac pour économiser de l’argent.
- Incluez des fruits et des légumes dans des repas simples: Les fruits et les légumes peuvent être facilement inclus dans des repas simples tels que des omelettes, des pâtes, des sandwiches, des salades et des soupes.
- Prenez des collations saines: Les fruits et les légumes coupés en tranches peuvent faire des collations saines et abordables. Vous pouvez également faire des smoothies avec des fruits congelés et des légumes verts.
En incluant des fruits et des légumes dans chaque repas et en prenant des collations saines, vous pouvez facilement atteindre la recommandation de consommer cinq portions par jour. De plus, en choisissant des options abordables et en planifiant vos repas à l’avance, vous pouvez économiser de l’argent tout en améliorant votre santé.
Une portion, ça correspond à quoi ?
Une portion de fruits et de légumes correspond à une quantité généralement recommandée pour atteindre la consommation quotidienne recommandée de fruits et de légumes. Les portions peuvent varier en fonction des recommandations spécifiques de santé publique de chaque pays, mais en général, une portion équivaut à environ 80 à 120 grammes ou 1 à 2 tasses de fruits ou de légumes.
Voici quelques exemples de portions de fruits et de légumes:
- 1 tasse de fruits ou de légumes frais ou surgelés coupés en morceaux
- 1 pomme ou banane de taille moyenne
- 1 tasse de jus de fruits non sucré
- 1/2 tasse de fruits secs, tels que des raisins ou des cerises séchées
- 1 tasse de salade verte
- 1/2 tasse de légumes cuits, tels que des carottes, du brocoli ou des haricots verts
Pourquoi consommer des fruits et légumes ?
En France, selon le Programme National Nutrition Santé (PNNS), il est recommandé de consommer au minimum 5 portions de fruits et légumes par jour. Cela permet de couvrir les besoins de l’organisme en micronutriments, qui ne peuvent pas être produits à l’intérieur de celui-ci. Les micronutriments sont vitaux pour une absorption, une transformation et une utilisation efficaces des macronutriments (protéines, glucides, lipides, etc.).
Les Bienfaits Nutritionnels et Préventifs des Fruits et Légumes
Les Fruits et légumes de saison sont riches en antioxydants, tels que les polyphénols et certaines vitamines, qui sont produits par les plantes pour se protéger des effets néfastes des rayons UV provenant de la photosynthèse. Ces substances, abondantes dans les fruits, peuvent aider à réduire l’oxydation des cellules humaines et à lutter contre le vieillissement cellulaire causé par divers facteurs, tels que la pollution, le tabagisme, le stress et les médicaments. Leur teneur en antioxydants dépend de plusieurs facteurs, mais généralement, plus les fruits et les légumes sont colorés, plus ils en contiennent.
Ont une faible densité calorique, ce qui signifie qu’ils apportent peu de calories par gramme comparés à d’autres types d’aliments. Pour une même portion, ils apportent donc moins de calories, mais remplissent toujours l’estomac, ce qui réduit les signaux de faim. Leur teneur élevée en eau et en fibres renforce cette sensation de satiété. Par conséquent, les fruits et les légumes sont un choix judicieux pour prévenir et traiter l’excès de poids.
Ils peuvent prévenir de nombreuses maladies. Par exemple, consommer 800 grammes de fruits et de légumes par jour réduirait d’environ 20% le risque de souffrir d’un infarctus ou d’une angine de poitrine. Il est important de varier sa consommation de fruits et de légumes pour bénéficier de tous leurs bienfaits. Les caroténoïdes, présents notamment dans les carottes et le pamplemousse, sont associés à une réduction du risque de cancer de la bouche, du pharynx, du larynx et des poumons. Le lycopène, en particulier, présente de plus en plus de preuves de son efficacité pour prévenir le cancer de la prostate. L’acide folique (vitamine B9), présent en grande quantité dans le melon, semble également réduire le risque de maladies cardiovasculaires et d’accident vasculaire cérébral.
Les rôles
Les fruits et les légumes sont des aliments importants pour notre santé en raison de leur teneur en nutriments essentiels. Ils apportent une quantité considérable de vitamines, minéraux, antioxydants et fibres alimentaires, qui sont nécessaires à notre corps pour fonctionner de manière optimale. En outre, grâce à leur faible densité calorique, ils peuvent aider à maintenir un poids santé et à prévenir la prise de poids excessive. De plus, une consommation régulière de fruits et légumes peut aider à réduire le risque de maladies cardiovasculaires, de cancer et d’autres maladies chroniques. Il est donc important de les inclure dans notre alimentation quotidienne pour bénéficier de leurs nombreux avantages pour la santé.
Comment consommer des fruits et légumes ?
Il est important de consommer suffisamment de fruits et de légumes pour bénéficier de leurs bienfaits pour la santé. Vous pouvez inclure des fruits et des légumes dans votre alimentation de différentes façons. Mangez-les crus, comme des tranches de pomme ou des crudités, ou cuisez-les pour en faire des légumes cuits. Ils peuvent également être consommés sous forme de jus ou intégrés dans des recettes telles que des salades, des soupes et des smoothies pour un apport supplémentaire de nutriments. En diversifiant toutes sortes de fruits et légumes, nous allons bénéficier de la richesse en nutriments qu’ils offrent.
Quand on manque de temps:
Lorsque nous sommes pressés, nous pouvons avoir du mal à consommer des fruits et des légumes, mais nous pouvons appliquer des solutions pratiques : préparer les repas à l’avance, consommer des fruits et des légumes surgelés ou en conserve, et prendre des collations saines comme des fruits ou des légumes coupés en tranches.
Pour maximiser les bienfaits des fibres contenues dans les fruits et les légumes, mangez-les avec la peau après les avoir bien lavés pour éliminer tout résidu de pesticide, à moins qu’ils ne soient de production biologique. Notez cependant que les jus de fruits ou de légumes 100% purs contiennent moins de fibres que les aliments entiers, ce qui en fait une option moins avantageuse.
